Com a correria do dia a dia, muitas pessoas acabam deixando de lado a prática de exercícios físicos, seja por falta de tempo, motivação ou dinheiro para frequentar uma academia. Mas a boa notícia é que treinar em casa é uma opção totalmente viável, econômica e cada vez mais popular.
O treino começa com a atitude
Não é preciso um espaço enorme nem equipamentos caros para começar. Com disposição e um plano simples, é possível fazer treinos eficientes usando apenas o peso do próprio corpo. Agachamentos, flexões, abdominais, pranchas e polichinelos são exemplos de exercícios que não exigem nenhum equipamento.
A internet é uma grande aliada: existem milhares de vídeos gratuitos com treinos guiados, inclusive para diferentes níveis de condicionamento, do iniciante ao avançado. Aplicativos de treino também podem ajudar a montar rotinas e acompanhar a evolução. Mas claro que nada disso substitui uma boa orientação de um Profissional de Educação Física capacitado.
Equipamentos baratos que fazem a diferença
Para quem quer investir um pouco e melhorar a variedade dos exercícios, alguns equipamentos íveis e fáceis de encontrar podem ser grandes aliados. Confira algumas opções;
Corda de pular: ótima para o condicionamento cardiovascular, custa pouco e é super eficiente.
Faixas elásticas (minibands ou therabands): ideais para treinos de força, alongamentos e ativação muscular, principalmente para a mulherada que gosta de treinar os Glúteos.
Halteres ou kettlebells: se não puder comprar, dá para improvisar com garrafas PET cheias de areia ou água.
Caneleiras de peso: ajudam a intensificar exercícios para pernas e glúteos, sem exigir esforço extra na pegada.
Colchonete ou tapete: melhora o conforto para exercícios no chão, como abdominais e alongamentos.
Bola suíça (ou bola de pilates): excelente para treinar equilíbrio, postura e força abdominal.
Step (ou plataforma para step): ótimo para treinos aeróbicos e exercícios de perna, podendo ser substituído por um degrau firme.
Barras de porta: ideais para treinos de costas e braços, com preço ível e fácil instalação. Só tome cuidado, pois se não fixar de forma adequada, pode gerar um grave acidente.
A vantagem da flexibilidade
Treinar em casa permite ajustar os horários, repetir os vídeos favoritos e, principalmente, manter uma rotina mais consistente. Além disso, é uma ótima forma de cuidar do corpo e da mente, mesmo com poucos recursos.
Conclusão: começar é mais importante que ter tudo perfeito
O mais importante não é ter o melhor equipamento ou o Personal mais caro, e sim a constância. Comece com o que você tem. Use o que estiver ao seu alcance. E lembre-se: o movimento transforma, mesmo que aos poucos.
Exemplo Básico:
Treino em Casa com órios íveis
Objetivo: Corpo todo – força, resistência e coordenação
Duração total: Aproximadamente 40 minutos
1. Aquecimento – 5 minutos
ório: Corda de pular
Pule corda por 30 segundos
Descanse 15 segundos
Repita por 5 séries (total: 3 min)
+ Mobilidade articular:
Rotação de braços, quadris e tornozelos (2 min)
2. Parte Principal – 30 minutos
A) Pernas e Glúteos
ório: Caneleira de peso
Agachamento com caneleiras: 3×15
Coice 4 apoios (glúteo): 3×12 (cada perna)
ório: Step (ou degrau firme)
Subida no step com flexão de quadril: 3×12 (cada perna)
ório: Faixa elástica (miniband)
Caminhada lateral com miniband (semi-agachada): 3×10 os para cada lado
Elevação de Quadril (Pélvica) com miniband 3×15
Pliometria (salto no step): 3×10
B) Core e Estabilidade
ório: Bola suíça (pilates)
Prancha com antebraços na bola: 3×30 segundos
Abdominal Infra com a bola entre os joelhos (elevação de pernas): 3×15
C) Costas e Bíceps
ório: Halteres ou garrafas com areia/água
Rosca direta (bíceps): 3×12
Remada unilateral (para costas): 3×12 (cada braço)
ório: Barra de porta
Flexões na barra (ou isometria): 3x quantas conseguir (até a falha ou com apoio)
D) Peito, Ombros e Tríceps
Flexão de Braço (pode apoiar os joelhos) 3×15
ório: Halteres ou garrafas com areia/água
Tríceps Francês unilateral 3×12
Elevação lateral: 3×12
3. Alongamento – 5 minutos
ório: Colchonete
Alongamento de pernas, costas, braços e pescoço – 30 segundos por grupo muscular.
Matéria escrita por: Leonardo Lobo – Profissional de Educação Física
Especialista em Ciência do Treinamento Resistido, Fisiologia do Exercício, Cinesiologia e Biomecânica, Hormonização, Nutrição e Treinamento para Mulheres.
Graduando em História
Instagram: @prof.lobo
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